作為起早貪黑的忙人,我們很高興看到你養成了吃早飯的好習慣,但吃對了比吃更重要。因為並非所有的食物都適合早上吃。有沒有誤食過不健康的早餐?和我們一起製作早餐的黑名單吧。然後,一個接一個地洗白,以健康的開放方式開始每天。
在油條上加入米線,蛋黃上加入咖啡,餅乾上加入早餐牛奶……這些早餐是很多上班族早餐桌上的常客。但是真的過關了嗎?
3種食物決不能當早餐
一、高油類高卡路里的早餐
忙碌的白領們可能因為時間緊張,買油條上班。但是油條的脂肪含量非常高,每根油條都有220卡路里。同時,油條是高溫油炸食品,經過高溫油炸,吸收了相當多的油,油脂含量嚴重超標,營養素被破壞,致癌物質也發生,白領們早餐不應該長期吃油條哦。
此外,大多數白領喜歡去西式快餐店買早餐,但漢堡裡的肉、雞翅或薯條油量嚴重超標,吃起來會嚴重堆積成脂肪。另外,漢堡包裡只有薄的生菜,提供的維生素不能滿足身體的需求
二、水果作為早餐
很多白領為了減肥而用水果和蔬菜汁代替早餐。蔬菜富含纖維,有助於清腸排毒,確實有減肥的效果。但水果的糖分多為單糖,可直接吸收,提供身體所需的能量,但能提供的能量有限,不能滿足上午工作的需要。而且,光吃水果就容易餓,反而會吃更多的熱量。
三、方便麵作為早餐
一部分白領為了方便,用一杯方便麵支撐著上午。但是,方便麵大多是經過油炸的,脂肪含量相當高,而且湯裡含有味精,吃多了會危害身體健康。同時,方便麵脫水蔬菜不能提供維生素和纖維,吃多了容易便祕。什麼是符合標準的早餐?
營養師給出兩個標準:
從營養成分來說,健康的早餐應含有澱粉、蛋白質和維生素,也就是你要吃主食、蛋奶和水果蔬菜,如果追求更高品質,就再加1勺堅果;
從烹飪方式來說,早餐應避免油炸、燒烤、醃製、熏製,就是說即使你吃全了以上幾類食物,但如果是油炸的麵食或醃製的蔬菜,仍舊不合格。
Try It 給糟糕早餐來個華麗變身
單一精加工的主食
有點糟:蛋黃派、餅乾、方便麵、油條、年糕
變個身:燕麥粥、小米粥、紅薯、玉米、全麥麵包
主食不宜含有過多的油、鹽和糖,白麵粉做成一百種點心,本質上仍然是白麵粉,新增物越多營養價值就越低。不如換成粗糧,不僅促進腸道蠕動,有助於晨間排便,還能把全天的油鹽糖攝入量降下來。
建議量:燕麥粥、米粥200g、紅薯、玉米、全麥麵包100g
高卡路里低營養補充劑
有點不好:巧克力
個人:堅果
巧克力是典型的高卡路里、高GI食物,與其提供同樣高卡路里的堅果,不僅能得到飽腹感,還能得到鉀、鈣、鎂、鐵、鋅等礦物質和維生素e。堅果才是早餐升級的關鍵所在,核桃、腰果、巴坦木都是理想的選擇。
建議量:20g
蛋白質不足的飲品
有點糟:黑咖啡、碳酸飲料
變個身:純牛奶、豆漿
早餐要有充足的蛋白質,黑咖啡、碳酸飲料顯然不能擔負這個責任,你可以把它們留在下午喝,把早餐的飲品換成純牛奶和豆漿。也許你覺得早餐奶聽起來比較合適,但是它增加的穀物碎片和糖分主要服務於口感,所以最好換成純牛奶。
過度加工的蔬菜
泡菜、濃縮果汁
變身:西紅柿、橙子、草莓
如果早餐的蔬菜為零,可以想象午餐和晚餐有多大的蔬菜攝入壓力。早餐攝入新鮮蔬菜水果確實對你有很大的好處,注意,我們說的是新鮮,過度加工不算。橙子和西紅柿都很好,但是記得不要一上來就吃。首先要主食打底。
建議量:蔬菜及水果共150g