1st 準備動作
在高效的全身有氧運動前，一定要做好熱身準備，這樣可以放鬆緊張的肌肉，防止運動時拉傷，鍛鍊身體的柔軟度。
1. 雙手交叉後，將手掌放在胸前，扭動手腕向前伸直手臂4秒鐘，這樣反覆移動手臂可以放鬆手腕，移動手肘。
2、雙手交叉，先將手心放在胸前，向前伸直雙手臂使手心朝外，上下反覆揮動雙臂4-5次。
3.雙手交叉，伸直雙臂，使手掌向外，頭部向左右轉動一次，放鬆頸部，整體動作重複兩次。
2st 貓咪姿勢
放鬆背部肌肉鍛鍊脊椎
結實脊椎，使消化和呼吸道更加健康，緩解頸部和肩膀的痠痛，使壓力得到放鬆，年紀較大或是平衡感較差的話可以撐開雙腿與肩同寬,緩解身體的壓力。
1.彎曲手腕，使手指朝向身體，向前伸直手臂，儘量彎曲背部，保持呼吸均勻，保持4秒鐘。
2.繼續保持姿勢，盡力向外伸展臀部和胸部，使身體過程S曲線，向後伸直手臂，保持均勻呼吸，保持動作4秒，整體動作重複2次。
3th 踢膝扭轉體操
迅速擺脫大腿脂肪
上下半身反向運動去除大腿脂肪，扭轉運動也可以有效地鍛鍊大腿和腰部肌肉。
1.向左彎曲右肘，伸直左臂，使手臂與胸部平行，彎曲左膝，擡起腿，擡起手臂45度。
2.將手臂向右向相反方向伸直，右腿膝蓋彎曲，擡起腿，重複上述動作。
3.下半身向右轉動，站立後扭轉上半身，使面部朝向前方。彎曲手臂後，擡起與胸部平行。保持均勻呼吸，慢慢彎曲膝蓋，蹲下後站直。重複兩次後，重複左側。
4th 泰式拳擊
快速消除小腹
有氧運動具有最好的消脂效果，踢腿也可以幫助你減少腹部驕傲的肉，關節炎朋友應該注意穿運動鞋，後踢動作不要太硬。
1.雙手握在臉前，輕微彎曲膝蓋，模仿拳擊前的準備動作，雙腿前後反覆跳動4次。
2.自然張開雙腳站立，彎曲左臂，將左拳放在右臂上，用力推動右臂向前伸直，右腿向後伸展。
3.右臂彎曲，使左臂伸直，左腿向後拉伸，2號和3號動作重複兩次。
4.雙腳與肩同寬，雙臂向上伸直，左腿膝蓋彎曲向上擡腿
5th 劍道
平衡感和軟的身體同時鍛鍊
鍛鍊大腿、下腹部、手臂等部位的肌肉，使身體緊緻有彈性，加強平衡運動，上半身直不彎曲使運動更有效，輕輕擡起大腿，但不能使身體有負重感，注意腿必須直不彎曲膝蓋。
1.站直後，手掌貼在一起，手臂舉過頭頂向上伸直。
2.腿伸直，按照右腳前踢-左腳前踢-右腳側踢-左腳側踢-右腳後踢-左腳後踢的順序進行動作。踢腿時，手臂應上下反覆揮動。注意肘部和膝蓋不能彎曲，整體動作應重複兩次。
