現在，任何肯定或建議喝牛奶的觀點都很可能招致批評，理由是戰無不勝的食品安全問題。與此形成鮮明對比的是，牛奶的人均消費量逐年增加。本文先討論幾個關於是否喝奶的基本問題，再介紹市面上各種牛奶的特點。
低脂牛奶與普通牛奶的比較，前者以較少的能量提供同樣多的鈣
1.牛奶適不適合天天喝?是否每個人都能喝?
這個問題極易回答。人類是哺乳動物，靠奶類生存是此類動物生命早期的根本特徵。母乳是嬰兒時期的必需品，不得已時用牛奶(配方奶粉)也可以把寶寶健康地撫養大。如果你承認這一點，那麼就很難相信奶類對長大的人類是有害的~除非你能提供大量的、充分的證據證明奶類對成年人有害。
到目前爲止，證明奶類對成年人有害的證據非常少。偶有的幾個不足以形成結論(詳見問題4)。相反，有很多證據表明奶類(作爲多樣化飲食的組成部分)對成年人健康有益。此外，不少成年人喝奶後腹脹不適的現象(專業的說法是“乳糖不耐受”)不能作爲反對喝奶，或認爲奶類對成年人有害的理由(詳見問題2)。
因此，我們只能認爲奶類對人有益，適合天天喝，每個人(包括幼年的以及成年的哺乳動物)都能喝。
2.喝奶後腹脹不適(乳糖不耐受)是怎麼回事?還可以喝奶嗎?
奶類含有非常獨特(其他天然食物均不含有)的乳糖。這種糖具有很好的營養作用(如促進礦物質吸收、有助於大腸有益菌羣等)，但需要小腸分泌一種專用的“乳糖酶”才能消化吸收它。
遺憾的是，一部分成年人小腸粘膜細胞不能分泌該種乳糖酶，或乳糖酶活性較低(這種情況更常見)，不能很好地消化吸收奶類中的乳糖。未消化吸收的乳糖進入大腸之後，被大腸內的細菌發酵，產生氣體(腹脹);並由於滲透壓增大的緣故，大腸內水分增加(腹瀉)，繼而導致不適、腹痛等。症狀輕重既取決於乳糖酶活性降低的程度、乳糖的攝入量，也受伴隨食物、腸道狀態的影響，還與個人對腹脹不適合腹痛的感受能力有關。【個別嬰兒也有乳糖不耐受，如果沒有專門的餵養指導，常導致嚴重後果】
基因(DNA)研究表明，9000年前的人類像其他動物一樣，只有哺乳期才能消化吸收乳糖，成年後全部不能消化吸收乳糖。但那之後，人類的DNA發生了某些變化，讓成年人也擁有乳糖酶。這種可遺傳的變化讓很多成年人可以消化吸收乳糖。簡單地說，乳糖不耐受的人攜帶原始基因(亞洲和拉丁美洲人較多見)，而可以消化吸收乳糖的人則攜帶進化來的新基因(歐洲人比較多見)。
乳糖不耐受可以喝奶類嗎?答案是肯定的，但要一些特別的選擇：
⑴不喝鮮奶喝酸奶
鮮奶經乳酸菌發酵後，大部分乳糖被乳酸菌分解了，可以明顯減輕乳糖不耐受者的症狀。
⑵不要空腹喝奶
可以在吃飯時或飯後1小時內喝奶，也可以在喝奶的同時佐以穀類(如饅頭、餅乾、麪包等)或肉蛋類食物。這樣可以“稀釋”乳糖的濃度，減輕不耐受的症狀
⑶少量多次喝奶
可以從少量(如50毫升)開始喝，讓胃腸道慢慢習慣，然後逐漸增加。
⑷選擇低乳糖牛奶
所謂低乳糖奶是在生產過程中，(用乳糖酶等方法)分解乳糖，故而乳糖含量較低(≤2 %，GB28050—2011)的奶類。目前市場上主要有兩大奶企的此類產品。
(以上措施參考《首都市民健康膳食指導》，北京市人民政府編著)
3.牛奶是否可以被其他食物替代?
嬰兒期奶類基本上是不可替代的，沒有奶類嬰兒無法成活或發育極差。成年人不再依賴奶類，即使食譜中沒有奶類也仍然可以健康生活。但就營養價值而言，奶類幾乎不能被其他任何一種(注意“一種”這個定語)食物取代。
與其他種類食物相比，奶類的營養比較獨特(比如蛋白質、脂肪和糖類齊全等)，但其所含優質蛋白、脂肪、維生素A和鋅等營養素很容易在其他食物(如肉蛋魚等)中獲取，唯有鈣比較困難。牛奶中的鈣含量高，吸收率好，其他食物很難比擬。比如豆漿，其鈣含量通常只有牛奶的二十分之一(即20杯豆漿的鈣才相當於一杯牛奶)。
除了奶類，豆腐、豆腐乾等大豆製品，油菜、菠菜、菜心等綠葉蔬菜以及蝦皮、芝麻醬等“偏門”食物也含有較多的鈣，所以如果食譜中沒有奶類，應增加大豆製品和綠葉蔬菜等含鈣食物的供應，必要時(比如孕婦和兒童)補充鈣劑。
總之，通過精心的飲食搭配，即使不喝奶類，也能獲得全面的營養素。從這種意義上，奶類像其他任何種類食物一樣，都是可以被取代的。但這並不意味着有哪一種食物可以代替奶類。
4.有報道說牛奶對健康有害或無益，怎麼看待這些觀點?
這樣的報道或觀點時不時就出現一下。比如，最近一個由美國外科醫生組成的團體表示，“關於牛奶有助於強健兒童骨骼的宣傳語，事實上是無效的安慰劑。”他們認爲是時候從孩子的學校午餐計劃中剔除牛奶這個食物了。
對絕大多數科學問題，甚至包括進化論、恐龍滅絕等重大問題都有一定爭議;對同一問題的科學研究也經常會得出不同或者相反的結論。這都是正常的，爭論其實是科學研究的一部分，很重要的一部分。我們學習、接受的科學知識通常是大多數研究者(主流科學家)基本認可的結論。因此，對待牛奶以及其他任何嚴肅科學問題的態度都不會因爲一份報告、一個研究或幾個人的觀點而發生徹底改變。
目前，包括世界衛生組織、聯合國糧能組織、美國農業部、美國疾病預防控制中心、中國衛生部等健康機構均肯定牛奶對青少年骨骼健康的重要作用。這些認識既有理論上的分析(牛奶富含蛋白質和鈣等)，也有大樣本的流行病學調查，證據是大量而充分的，至少到目前還不能推翻。
當然，有些言過其詞的宣傳，比如“一杯奶強壯一個民族”、“奶類是最接近理想的食物”只能姑妄聽之，不必當真。
5.每天喝多少奶合適?
對普通成年人而言，我認爲中國營養學會《中國居民膳食指南2007》推薦每天喝奶300克是比較合理的。這一數量的奶類有助於膳食結構平衡，並獲得較多的鈣。有血脂異常或肥胖人士建議選用低脂或脫脂奶類。
某些特殊人羣，如兒童、青少年、孕婦、乳母、老年人、骨質疏鬆患者或高風險者等應喝更多的奶類，如每天500克或更多。此時，低脂奶類或脫脂奶類更爲可取，能避免過多的脂肪攝入。
上述奶類數量只是大致的推薦量，並非“最低攝入量”或“最高攝入限量”。實際上，奶類每日最低攝入量很難確定。問題3已經討論過，奶類和其他食物一樣並不是非吃不可，其他食物的精心搭配可以在很大程度上彌補奶類不足。
同樣，奶類每日最高限量也很難確定。出於“過猶不及”的古老智慧，一般認爲，像其他很多食物一樣，過量攝入奶類也是有害的。飽和脂肪和膽固醇是顯而易見的有害因素，對心腦血管系統不利。另外，確有調查發現，過多的奶類(每天800克、1000克或更多)帶來健康風險。
6.各種類型的奶類製品都有哪些特點
★低乳糖牛奶
已如前述，是指乳糖≤2%的牛奶，特別適合乳糖不耐受者(喝奶後腹脹)選用。因爲我本人就乳糖不耐受，所以對此類牛奶情有獨鍾。
★低脂奶和脫脂奶
按照《預包裝食品營養標籤通則》【GB 28050—2011】的規定，低脂奶要求脂肪含量≤1.5%(1.5克/100毫升)，脫脂奶則要求脂肪含量≤0.5%(0.5克/100毫升)。此種減少脂肪的奶類適合減肥人士、血脂異常或喝奶較多的人。
我個人比較推崇低脂牛奶(如題圖)。因爲它能以較少的能量(181 PK 284)提供同樣多的鈣(100毫克)和相近的蛋白質(2.9 PK 3.1或2.9)，這對怕胖或怕脂肪人士有益。
★脫脂奶粉
脫脂奶粉脂肪含量更低(脂肪≤1.5%，奶粉100克含脂肪1.5克，注意是固體奶粉而不是液體牛奶)，但我一般不推薦。因爲脫脂奶粉要加入較多的糖，脫掉脂肪加入很多糖(填充體積和重量，降低成本，改善口味)，說它更健康未免牽強。
但上述低脂奶和脫脂奶(均指液態奶)一般無需加糖，因爲水是主要成分，脫出脂肪不會明顯減少體積或重量。
★巴氏牛奶(“鮮牛奶”)
根據巴氏殺菌乳國家標準【GB 19645—2010】，巴氏牛奶有兩大特點，一個是消毒溫度較低(與超高溫消毒牛奶相比);一個是不能使用奶粉(超高溫消毒牛奶可以使用)。故而其維生素損失較少，營養價值較高。
★超高溫消毒牛奶
根據超高溫滅菌乳國家標準【GB 25190—2010】，超高溫消毒牛奶的主要特點是消毒溫度較高(至少132℃)，故而保質期很長。但維生素損失可能較多，營養價值略低於巴氏牛奶。
超高溫消毒牛奶根據原料不同分爲兩類，一類是以生鮮牛奶(或羊奶)爲原料，不添加奶粉，稱爲“純牛奶”;另一類是以奶粉爲主要原料，稱爲“復原乳”。一般認爲，“復原乳”營養價值比“純牛奶”略低。
★調製奶
此種奶類花樣繁多，早餐奶、核桃奶、兒童奶、女士奶等均屬調製乳類【GB 25191—2010】。它們是以牛奶或奶粉爲主要(不低於80%)原料，再添加其他原料(比如穀物、蔬菜粉、添加劑等)生產的，故其營養價值較低，蛋白質含量≥2.3%(普通牛奶均≥2.9%)
★酸奶
酸奶是發酵乳【國家標準GB 19302—2010】兩大主要類型之一(另一個是風味發酵乳，見下)，原料是牛奶或奶粉，用專門的菌種發酵製成(發酵後未再加熱)。不但蛋白質含量較高(≥2.9%)，還保留了活菌(有益菌)。
含有活菌(有益菌)是酸奶的最大特點，酸奶的營養優勢無不與活菌及其發酵過程有關。如發酵使蛋白質更易吸收;發酵合成新的維生素;發酵使乳糖變成乳酸，不但消除了乳糖不耐受，乳酸還助消化、提高鈣和鐵的吸收率;活菌支持大腸有益菌羣生長(不能簡單理解爲酸奶中活菌直接到達大腸並保持成活狀態)。
★風味發酵乳
這是目前市面最受歡迎的“酸奶”產品，但嚴格地說，它們並不是純正酸奶。因爲其原料除了奶類(80%以上)之外，還加入果蔬、穀物、食品添加劑(比如糖、膠、香精等)、營養強化劑等原料，蛋白質含量較低(≥2.3%)，營養價值低於酸奶。
當然，它們也是用專門的菌種發酵生產的，大多數也含有活菌(發酵後未再加熱)，也具備前述活菌帶來的營養優勢。但要注意有一些產品發酵後再加熱，保質期延長，也無需冷藏，但活菌帶來的營養優勢蕩然無存。
★奶酪和再製奶酪
奶酪也稱乾酪(cheese)【國家標準GB 5420—2010】，在理論上，它是奶類發酵並濃縮(去除水分)的產品，素有一斤奶酪相當於八斤、十斤牛奶的說法。但實際上，在市面上你很難買到這種純正的奶酪(消費者不喜歡其口味)，市面上最常見的是“再製奶酪”(口感較受歡迎，消費者因爲不明真相而趨之若鶩)。
再製乾酪(process cheese)【國家標準GB 25192—2010】是在少量奶酪(≥15%，注意這個很低的比例)的基礎上，加入大量其他原料(如乳化鹽、酸味劑、大豆磷脂、防腐劑等)生產的，其營養價值遠不及奶酪。你喜歡它的風味無可厚非，但如果你認爲它的營養價值很高(相當於幾斤牛奶云云)，那就太糊塗了。
“再製乾酪”4個字很容易在產品標籤上看到，購買時睜大眼睛。
★其他
煉乳【GB 13102—2010】、奶油【GB 19646—2010】、乳清粉和乳清蛋白粉【GB 11674—2010】以及孕婦奶粉、中老年人奶粉等調製奶粉【GB 19644—2010】也是常見的奶類製品。
★★★強調
市面上有大量的牛奶飲料(如營養快線、果粒奶優、哇哈哈鈣奶等)和酸奶飲料(如酸酸乳、優酸乳等)，它們是飲料而非牛奶，蛋白質含量多在1%左右，營養價值與牛奶不可同日而語，不屬於膳食指南推薦的奶類，不能代替奶類。
