中餐的習慣是每餐均有多少不等的主食，即穀類食物(也稱糧食)，或粥或飯，或米或面。穀類稱爲“主食”，而肉、蛋、魚和大豆製品則稱爲“副食”。主食多，副食少，這個結構有利於膳食平衡。不過，因爲人們主要根據口感選擇食物，所以那些好吃的、好看的、資源較缺的就被視爲好的。這就使主食逐漸表現出兩大問題，一個是主食越吃越少，副食越來越多(肉顯然比糧食好吃)，不利於飲食結構平衡;二是主食越來越精細化、單一化、油脂化(添加大量油脂)，營養品質低下。因此，要想維持膳食結構的均衡，除了要保證主食的攝入量(《中國居民膳食指南2007》建議每天吃250~400克乾重的穀類)，還要注意增加粗糧，增加主食品種，以及減少油脂添加。
增加主食品種，特別是要增加粗糧，要結合各人現有的主食習慣來進行。習慣總吃大米飯的人，可以在米飯中加入小米、糯米、黑米、糙米(需提前浸泡)等各種粗糧，做成“二米飯”、“三米飯”、“黑米飯”等;還可以在米飯中加入紅豆、扁豆、綠豆、芸豆等各種雜豆類，做成各色豆飯。有時候，甚至可以用豆漿代替水來做成豆漿米飯。我家在做豆漿米飯的時候，還常常混入豆渣(就是打豆漿過濾出的渣)，以增加膳食纖維攝入。同理，煮粥的時候，也不要煮白米粥，可加入上述各種粗糧或雜豆類。還可以煮玉米粥、燕麥粥等。總之，就是要避免吃白米飯、白米粥這種單調乏味、營養不足、過於精細的主食。
習慣吃麪食的人，也不要總吃白饅頭、白麪條。蒸饅頭、做麪條、包餃子和包子等任何麪食的時候，都可以摻入一定比例的全麥粉、蕎麥粉、大麥粉等粗糧。購買饅頭、花捲等麪食時，可買黑麪饅頭(全麥粉)、黃面饅頭(加了小米粉)、玉米餅等。購買麪條時，可以買各種蔬菜麪條、雜糧麪條等。總之，就是要避免“以白取勝”，要時刻注意麪食越白則營養越差。
經常吃麪包、餅乾等方便主食的人，要注意標籤上的配料表，選擇有全麥粉、粗糧、麥麩的配方。還可購買加入紫薯、南瓜等薯類或蔬菜的麪包或餅乾。當然，選擇該類主食還有更重要的注意事項，就是注意配料表是否添加了氫化植物油、精煉植物油、起酥油、植物奶油、人造奶油等含有反式脂肪酸的油脂，或者棕櫚油、椰子油等含有大量飽和脂肪酸的植物油。這些油脂的存在嚴重降低該食品的營養價值。
除了增加粗糧，改造主食的另一個關鍵是減少油脂。首先必須拋棄油條、蔥油餅、炸饅頭、方便麪、麻花、油炸糕、麻團等油炸主食。其次，對拋餅、油餅、酥餅等雖未油炸但也添加大量油脂的主食也要格外當心。最後，吃麪條、米線、米粉等快餐主食時，要注意那些油乎乎的湯，或後澆上的油脂(像油潑面或炒麪那種)。總之，就是要儘量少吃油乎乎、香噴噴的穀類食物，不管它是主食，還是小吃，油脂多就是禍害。
不吃含油脂較多的主食類食物的最大好處是，可以放心大膽地吃副食即魚肉蛋奶了。也就是說，如果主食中脂肪(油脂)很少，那麼即使魚肉蛋奶中有一些脂肪，也不至於造成脂肪過量——當然，副食烹調時也要注意少用油脂才行。
不論如何，主食仍然是絕大多數中國居民最主要的能量來源，在飲食結構中佔有最大的比重。吃好主食，即吃出主食營養，控制主食油脂，具有相當重要的意義。
