如果沒有器材的幫助，想鍛鍊背部的寬筋，其實並不那麼簡單。有了運動器材的幫助，運動效果也會翻倍。如果沒有運動器械，可以嘗試進行俯臥撐、寬距引體向上、俯仰兩頭起等動作來鍛鍊。
一、背寬肌的位置和功能:
1、背寬肌位於腰背和胸後的外皮下。
2、其起點在第7至12胸椎和所有腰椎棘突、骶骨中樞、髂骨後部和第10至12肋的外側面。
3、終點在肱骨小結節。
4、背寬肌的功能是在近距離固定時伸展肩關節，收穫內旋。遠處固定時，可以拉軀幹靠近上臂，輔助吸氣。
二、哪些動作有助於訓練背寬肌:
1、俯臥撐。首先，將身體支撐在地面或瑜伽墊上，雙手打開，手掌接觸地面，肘部90度，身體慢慢下降。這個動作對背部也有擴張作用，對鍛鍊背部的肌肉非常有效。一般來說，一組俯臥撐一天至少需要50個。
2、俯臥兩端。身體趴在瑜伽墊上後，雙手伸直。上半身不要碰地面，身體會做兩頭翹曲的動作。因此，這個動作對背部有很好的鍛鍊作用，可以鍛鍊背部的寬筋，也不需要任何器材。
3、寬距引體向上。訓練者先站直後，雙手抓槓。雙手之間的距離比肩膀寬，被稱爲寬距離的引體向上。堅持這個動作對訓練背寬肌非常有效。
