電腦成爲白領工作的必備工具後，每天坐十幾個小時，腰疼背痛是不可避免的，運動過少，健康狀況更加惡化，隨着時間的推移，脊柱壓力過大，怎麼坐也不舒服。不要輕視脊柱健康問題！抽時間練習瑜伽，這些瑜伽動作有助於重建脊柱健康。
白領坐在辦公室工作是不可避免的。原因是坐姿不正確。當你意識到脊柱不適時，你有沒有反省過你經常長時間保持以下不正確的坐姿？
前傾伏事件坐:脊椎壓力大
對於長時間坐在椅子上工作的人來說，坐姿可能是一天中最長的姿勢。有時候初選擇正確的姿勢選擇正確的姿勢:坐在椅子的背上，但是當他們讀書、寫字和整理材料時，他們會在不知不覺中向前傾斜和彎腰。這種姿勢似乎更舒適。事實上，脊柱的壓力比直背坐在背上的時候大。最有力的證據是數據——直背坐在背上時脊柱的壓力是110(自然站立時脊柱的負擔指數是100作爲基準)，而直背坐在是166。
伸直背部:壓力是體重的2倍
研究表明，坐在沒有靠背的椅子上(上半身伸直)，腰椎承受的壓力約爲2倍。也就是說，能坐有靠背的椅子，決不能坐無靠背的椅子。坐在無靠背的椅子上，身體向前傾斜約20°時，腹肌無力，背肌必須像緊張的弓弦一樣用力拉上半身。這種姿勢對腰椎的壓力是體重的3倍。當然，這裏所說的腰背肌損傷，不是因爲承受壓力，而是因爲長時間持續收縮。同樣坐在沒有靠背的椅子上，坐着完全放鬆的話，脊椎的壓力反而會變小，變成92。
上半身前屈服:對腰椎不利
無論是靠背還是身體前傾，只要支撐，脊椎的壓力就會減少。例如，坐在地上或炕上時，人們習慣向前彎曲上半身。這種姿勢對腰椎非常不利，但如果雙手或肘部支撐在大腿上，就會減壓86。
全身懶惰坐:脊椎壓力減半
在所有坐姿中，脊椎有懷孕的坐姿。也就是說，懶惰的坐姿，把身體落在椅子上，屁股完全進入，腰背完全靠着，這時的脊椎壓力是54。
最佳坐姿:靠椅背向後傾斜120°
美國、英國和加拿大的專家通過各自的研究發現，靠背向後傾斜135°的坐姿使腰椎的壓力最小。但是，135°的坐姿容易從椅子上掉下來，專家建議將椅子的背部角度調整爲向後傾斜120°左右。
使用計算機時如果不能完成這個姿勢，腰背和臀部可以完全靠在椅子的靠背上，爲了避免上半身向前傾斜，儘量把椅子靠近桌子，插入桌子下面，椅子過高時可以在腳下墊腳。最討厭臀部坐在椅子前面的1/2左右，最累的腰。坐在座位上的時候，可以在腰背上墊上靠牆坐，也可以靠牆坐下，縮小腳。
脊柱健康有問題必須立即治療。這些瑜伽動作有助於重建脊柱健康。
牛面式
①左手向下旋轉肩背，使手背靠近肩胛骨的中間。
②右手高舉過頭頂，旋轉肩背讓手掌心向後，並彎曲手肘。
③使雙手在背後手指相扣。
④如果感覺困難，可以在雙手間拉一條毛巾，慢慢練習到雙手可以相握。保持3~5個呼吸。改變背面練習。
動作效果:柔軟肩膀，緩解肩頸緊張感。幫助上身淋巴循環，對於女性來說可以緩解乳腺疾病。
脊柱扭曲式
①左腿彎曲，腳後跟靠近右臀部外側。
②右腿像雙郎腿翹曲一樣，踩在左大腿的外側。
③把右手放在後面，按下地板，伸直脊柱。
④左手彎曲肘部放在右膝外側，手指張開。
⑤吸氣逐漸伸直背部，呼氣逐漸推動左肘右腳扭曲。保持5~10個呼吸。換個方向練習。
動作效果:這種扭轉的力量可以釋放背部整體的緊張和壓力，放鬆背部整體，通過深呼吸，調節消化系統，緩解便祕。
肩膀運動(1)
①吸氣時雙手在後面十指握拳。
②呼氣時雙手下沉肩膀。
③再次吸氣，可以試着擡起雙手。
④保持手臂向後伸直，呼氣時可慢慢低頭，拉伸頸後側肌肉。保持五個呼吸。
動作效果:這個練習可以很好地打開胸腔，使呼吸更深，收緊背部的肌肉，提高肩關節的靈活性。
肩部運動(2)
①選擇舒適的坐姿，5根手指交叉旋轉手掌，在吸氣的同時雙手向天空推動，伸出手臂。
②吸氣時適當擡頭，眼睛看手背，緩解頸椎壓力。
③肩膀儘量放鬆，遠離耳朵。
④配合呼吸，就像我們伸展腰部的感覺一樣，儘量伸展上半身。保持五個呼吸。
動作效果:活動肩膀，伸展兩側腰線，打開腋下，使淋巴循環更加順暢。
船式
①坐立，雙手放在屁股後面的地板上。
②彎曲雙腿，儘量讓腳後跟靠近臀部。
③然後吸氣挺直後背，慢慢尋找坐立的平衡。
④雙腳慢慢離開地面，剛開始練習彎曲膝蓋，伸直雙腳伸出雙手，熟悉身體形成v字形。保持3~5個呼吸
的動作效果:腰痛往往來自無力的腹肌，這種動作可以加強腰腹的力量，建立良好的平衡感，促進胃腸蠕動。
祈禱式
①蹲在地上，雙腳微微外八字，膝蓋也打開，與腳趾對齊。
②雙手合在胸前，兩隻肘分別頂住兩側膝蓋的內側，將膝蓋分離到兩側。
③吸氣輕輕地擡起頭，展開胸部。保持5-10個呼吸。
動作效果:適當打開髖關節，緩解背部和臀部長時間坐着的壓力，預防坐骨神經痛。對女性來說，也可以緩解生理日的壓力和疼痛。
雙角式
①雙腳打開，與肩同寬。
②吸氣雙手舉頭，呼吸雙手叉腰。
③呼氣慢慢地向前傾斜，雙手放在自己肩膀的正下方。
④吸氣擡起頭，伸長腳和背部，困難的話膝蓋稍微彎曲，雙手也可以放兩塊瑜伽磚。
⑤呼吸慢慢放鬆後背彎曲雙手，身體自然下垂。保持5～8個呼吸。
動作效果:拉伸整個身體的後側，釋放背部的緊張和疲勞，使腿更長，使臀部恢復彈性。中醫的背部是膀胱經，是我們身體排出垃圾的通道，伸長經絡可以促進身體代謝。
