營養午餐
午餐的科學搭配中國有句俗話“中午飽，一天飽”，顯示出午餐的重要性。專家指出，午餐所處的時間決定其具有承前啓後的作用。不管什麼年齡段，無論從事體力活還是腦力活，午餐熱量都應占他們每天所需總熱量的40%。午餐不僅要吃飽，更要科學搭配。
主食
主食應該根據三餐食量合理地進行配比，可任意選擇米飯、面製品(饅頭、麪條、大餅等)，量應控制在150～200克。
副食
副食主要是用來滿足人體對無機鹽和維生素的需要，量應控制在240～360克。
副食種類多樣，如肉禽蛋、豆製品、水產、蔬菜等，可按照科學配餐的原則挑選其中的幾樣搭配食用。
副食最好是既能耐飢餓又能產生高熱量的炒菜，使體內血糖維持在高水平，保證下午工作和學習所需的能量。 需要注意的是，不能長期用水果替代蔬菜。
八九分飽
中午要吃飽，不等於暴飲暴食，一般午餐只需吃到八九分飽。
無需過多勞力的人羣，在選擇午餐時，應選一些莖類蔬菜、少許豆腐、部分海產植物等，這樣既可以保證能量的供給，又不至於因營養過剩而導致肥胖。
理想的六種午餐
食物最佳蛋白質來源——魚肉
魚肉是補充優質蛋白的最佳選擇之一，不僅可提供大量的優質蛋白質，而且消化吸收率極高。
魚肉中的膽固醇含量很低，在攝入優質蛋白的同時，不會帶入更多的膽固醇。
有研究表明，多吃鮮魚還有助於預防心血管疾病。
防癌抗衰老食物——西藍花
西藍花不但能給人體補充一定量的硒和維生素C，還能提供豐富的胡蘿蔔素，起到阻止癌前病變的作用，從而抑制癌腫的生長。
另外，西藍花中的維生素C含量極高，不但有利於人的生長髮育，而且具有提高人體免疫功能的作用，通過促進肝臟的解毒功能，增強人的體質，提高抗病能力。
降脂食物——洋蔥
洋蔥營養豐富，且氣味辛辣，通過刺激胃、腸及消化腺分泌進而達到增進食慾、促進消化的效果。
洋蔥不含脂肪，其精油中含有可降低膽固醇的含硫化合物的混合物，可用於輔助治療消化不良、食慾不振、食積內滯等。
抗氧化食物——豆腐
除了瘦肉和魚蝦類食物外，豆腐也是優質蛋白質的來源。豆類食品含有一種被稱爲“異黃酮”的物質，這是一種有效的抗氧化劑，能夠延緩皮膚的老化，達到養顏的效果。
保持活力食物——圓白菜
圓白菜中維生素C的含量十分豐富，同時還富含膳食纖維，能夠促進腸胃的蠕動，讓消化系統保持活力，促進身體健康。
養顏食物——蘋果
蘋果富含礦物質、維生素、膳食纖維，果膠的含量也很豐富，對於調整腸道菌羣有很大的幫助。
經常吃蘋果可使皮膚更滑潤。蘋果等新鮮水果中含有豐富的胡蘿蔔素、維生素C和維生素E。 新鮮水果是愛美女性用以養顏的首選食物。
胡蘿蔔素--是抗衰老的最佳元素。
能保持人體組織或器官的健康，而維生素C和維生素E則可延緩細胞因氧化而產生的老化。
