1、提起槓鈴:找到適合自己的槓鈴，雙手握住槓鈴的槓鈴，正常的握法就可以了(力量充足後再進行不同的距離)。臀部翹曲，膝蓋稍微彎曲，背部筆直，提起槓鈴。請記住槓鈴的位置。起始位置懸掛在膝蓋上，提起腹部位置，槓鈴靠近腹部下落，日常反覆練習。3組，每組8-10次。
2、繩索練習:這個動作需要兩個小分類。
(1)臥牀不起:把最適合自己的重量放在繩子的一側，把有拉環的一側拉起來。找一個可以固定雙腳的器材，讓小腿不移動，從大腿到整個上半身都是懸空的狀態，然後雙手各拉住一個拉環，收緊腰部，進行划船練習，左右手兩邊同時進行。也是三組練習，每組10-12次爲最佳。
(2)蹲下拉伸:小腿仍然固定，這次是站立和蹲下拉伸練習，使繩子最放鬆，身體是蹲下的姿勢，慢慢拉伸繩子，身體背部向後拉伸，腹部向前收緊腹部，然後下降。也是三組，每組10-12次練習。
