骨盆前傾也是屬於盆骨不正的一種類型,會造成“假翹臀”的現象,除了會影響美觀,也會對身體傷害有一定的影響,我們可以通過一些日常行爲檢測是否是骨盆前傾,那麼,當發現骨盆前傾怎麼糾正呢?接下來本站小編就來說一說。
骨盆前傾是骨盆位置偏移的病態現象,較正確的骨盆位置向前傾斜一定的角度。
骨盆前傾最明顯的症狀是臀部後凸,腰臀比丶BMI值和體重都在正常範圍,小腹仍舊前凸。
骨盆長時間前傾,不但影響美觀,嚴重會加重下背部及頸部的負擔,造成疼痛與肩頸痠痛等問題,甚至影響其它骨骼肌肉健康。
一般男生會有一個正常的盆骨前傾4-7度,女生7-10度,但是不同人羣也會有不同的一個傾斜度。普通人羣上班保持坐姿過多會引起髂腰肌過緊。 盆骨前傾減少腰椎和骶骨的距離,容易引起碰撞,導致腰痛。
骨盆前傾的自檢方法也很簡單,一種我們稱之爲“骨盆前傾的三角平面測試”。
把兩個手掌放在小腹上,掌根放在髂骨(骨盆最突出的位置)。
大拇指指尖相對,中指放在恥骨的正上方,兩隻手合攏成一個倒三角形。
第二種方法:
找一面牆,使你的臀部、肩背部和後腦勺貼住牆面。
把你的手掌放置於牆面與你的腰椎曲度的凹陷處。如果你的腰椎曲度與牆面的間隙大於了手掌的厚度(是厚度哦),那麼你就要小心了。
非病理性的骨盆前傾形成的原因主要包括以下兩方面:
第一:是因爲久坐導致臀肌和腹肌無力。
第二:是長期的姿勢不良,比如蹺二郎腿、穿高跟鞋、站姿和坐姿不正確、錯誤的運動以及凹造型等。
骨盆前傾的危害不容小覷,容易導致下體脂肪堆積,影響消化功能,加重下背部、頸部負擔,造成腰背痛與肩頸痛。
加重便祕和痛經的情況,甚至引起內臟下垂和影響腿型,加重內外八字腿型的症狀。
通常來說,骨盆前傾,肌肉會呈現以下狀態:
緊繃/過度活動的肌肉:屈髖肌(如:髂腰肌,大腿前側肌肉(股四頭肌)),腰背部肌肉
無力/活動不足的肌肉:臀部肌肉,大腿後側肌肉(膕繩肌),腹部肌肉
因而,糾正骨盆前傾主要會分以下三點:
舒展緊張/過度活躍的肌肉
加強/激活弱化的肌肉
讓大腦記住隨時保持骨盆在中立位置
舒緩緊張/過度活躍的肌肉
髂腰肌拉伸運動
要點:
單膝跪地,直立上半身,兩膝均彎曲呈90度
重心前移直到臀部有拉伸感
保持該動作30秒,放鬆身體返回原位
換腿重複以上動作
注意:如果疼痛度較高,可減少用力和保持時間,並在動作之間稍作休息
仰臥腹部屈曲運動
要點
仰臥在墊子上,雙腿雙腳併攏
屈膝,雙手抱膝,頭部儘量向膝蓋靠攏,背部有拉伸感即可
返回原位,重複10次
注意:如果疼痛度較高,可在動作之間進行休息
股四頭肌拉伸運動
要點:
單腿站立,屈膝,一手握住腳踝,儘量使腳跟貼近臀部。保持拉伸20-30秒。
注意:
拉伸的目標不是讓腳後跟接觸臀部,而是要感覺大腿肌肉逐漸伸展。
如果不能在伸展時抓住腳踝,可以嘗試使用毛巾繞着腳踝,抓住兩端。
加強/激活弱化的肌肉
蚌形伸展運動第一階
要點:
側臥收腹,手臂枕於頭下
大腿與身體呈45度,膝蓋彎曲90度
提起上面的膝蓋,保持踝關節併攏 (呈蚌形)
返回起始位置
注意:如果疼痛度較高,可在動作之間進行休息
膕繩肌強化運動
要點:
保持站姿(可用手撐椅背保持身體平衡),屈膝90度,小腿小幅度上下擡升。
增強難度:可在腳踝處綁一個沙包,再進行擡腿運動。
以上就是有關如何自測骨盆前傾,骨盆前傾怎麼糾正的相關介紹,對於盆骨不正,我們可以通過一些運動來訓練矯正。