時下不少女性爲了減肥完全素食，拒絕一切動物性食物。有的人處於環保、信仰、健康等目的，也很少吃肉類。素食者因爲食用較少的總脂肪（特別是飽和脂肪）、膽固醇、總蛋白和動物蛋白質，食用較充足的膳食纖維、低聚糖、水溶性維生素、鉀等礦物質、抗氧化物質及植物化學物等，的確能給健康帶來一定的好處。但是，完全素食的人如果沒有科學的方法指導，一般難以做到營養全面均衡，尤其對於女性，很容易產生疲倦、脫髮、皮膚鬆弛、貧血、免疫和應激能力下降，內分泌失調、導致月經紊亂、甚至閉經、影響受孕等。因此，素食者必須適當組合食物，保證營養平衡，吃健康。
素食者如何均衡營養？
素食者缺乏動物來源的食物，容易缺乏蛋白質、維生素B12、鋅、鐵等營養素其他食物中獲得。
1、蛋白質
動物性食物富含優質蛋白質，攝入減少，蛋白質不足，長期蛋白質不足，器官功能退化，萎縮性胃炎、免疫力下降等。事實上，豆製品也是優質蛋白質的好來源，素食者每週最好攝取5~7次豆製品。另外，雜糧、雜豆混合食用，也可以補充蛋白質，提高體內蛋白質利用率。
2、維生素B12
維生素B12主要存在於動物性食物中，因此素食者更容易缺乏。缺乏維生素B12容易導致巨大的幼紅細胞貧血，影響神經系統，包括記憶力減退等。素食者可以適當增加牡蠣油的攝取。牡蠣油富含維生素B12。但蠔油中鈉含量較高，過多容易增加高血壓等心血管疾病風險，因此要注意適量。蛋奶素食者可以通過蛋、牛奶、酸奶、低脂芝士和其他乳製品、發酵食品等獲得維生素B12。完全素食者最好適當補充維生素B12，補充食物不足。
3、鐵鋅
肉類是鐵、鋅的主要來源，素食者肉類鐵、鋅攝入不足。在植物性食物中，堅果鐵、鋅含量豐富，也是植物蛋白質的好來源。因此，素食者最好每天攝取30-50克堅果。像黑米、黑豆、黑芝麻，鐵含量比較高，可以一起打五穀粉、豆漿、米糊等。小麥胚芽、南瓜種子鋅含量高，可增加攝取量。此外，多吃富含維生素c的食物，維生素c可以促進食物中鐵的吸收。富含維生素c的食物，如油菜、菠菜、青椒、西蘭花、菜花、橙子、獼猴桃、新鮮檸檬、棗、新鮮山楂等。
4、維生素d
一般來說，維生素d在完全素食者的飲食中含量低，常見的維生素d多的食物有脂肪高的海魚、動物肝、蛋黃、奶油等，瘦肉和牛奶中也有少量維生素d。因此，對於只吃紅肉(豬牛羊)或接受魚類的半素食主義者來說，可以吃含有豐富脂肪的魚，如三文魚、巴薩、沙丁魚等，獲得一部分維生素d。
最後，建議素食者儘量吃多種食物。例如蔬菜、水果、全穀類、豆類、豆製品、堅果、種子類、低脂肪乳製品和蛋類等，同時兼顧紅、黃、綠、黑、白等多種顏色的組合，保證營養平衡。
