上夜班的時候，很多人都會覺得睏倦，而且夜班之後，大家會面對這樣的問題，本該清醒的白天，卻因爲時相擾亂而昏昏欲睡。那麼夜班中如何保持好狀態？夜班後怎麼補救？下面本站小編帶來介紹。
1、適度小睡：睡眠由不同時相循環交替構成，每個時相持續的時間不同，從不同時相醒來的清醒程度也不同。夜班期間小睡30分鐘以內，能夠讓睡眠及時“剎車”，防止其進入更深層的睡眠，從而避免醒後的“睡眠慣性”。如此，既能恢復精力，又不至於在醒來後昏昏沉沉。因此，小睡雖好，可不要貪睡。
2、適量、適時攝入咖啡因：在值夜班、倒時差等場景中，含咖啡因的飲品(如咖啡、茶、功能飲料等)能有效提升方向感、注意力及判斷力。就劑量而言，在預期睡覺時間之前8小時，按4 mg/kg的比例攝入較爲合適;從時間來看，考慮到這類飲品的作用會持續一段時間(3-5小時)，爲避免其對後續休息產生影響，睡前至少3小時內不宜飲用。
3、謹慎服藥：有中等質量的證據表明，一些興奮劑(如阿非達莫尼、莫達非尼)能減輕睡意，但可誘發嚴重的皮膚反應，其尚未明確的遠期影響同樣不可忽視。
4、合理進食：和生物鐘一樣，消化過程也遵循着晝夜節律：胃腸道運動、肝功能、胰腺活動和糖耐量的水平都在夜間有不同程度的降低。所以在夜班胡吃海喝以圖撫慰心靈是不可取的，明智的做法是夜班前準時吃正餐、夜班中少量加餐，來抵消飢餓所致的胃腸不適。
5、必要時進行額外檢查：做到了以上幾點，依然不能保證完全消除夜班帶來的影響。對於醫生來說，在處理重要病例時，還須進行額外檢查(特別在早晨的最初幾個小時)，以最大程度地降低患者所擔的風險。
一方面，做好全方位的睡前準備：
1、佩戴太陽鏡、縮短電腦及手機使用時間，避免室外陽光、電子設備藍光的直射;
2、使用不透光眼罩、耳塞、白噪聲發生器等，營造安靜、昏暗、爽適的休息環境;
3、確定一項睡前常規節目，如沐浴、閱讀、輕柔的拉伸運動等;
4、注意刺激因素的影響(包括咖啡因和尼古丁)，睡前至少6小時內避免接觸;
5、考慮到藥物依賴可能及缺乏有力證據的支持，慎重對待安眠藥(如吡嗪哌酯)或鎮靜劑(如苯二氮卓類);
6、重視內源性褪黑素的正面效應。
另一方面，則要努力使作息重回正軌。
這一過程稱爲“復位(reset)”。償還“睡眠債”，不是倒頭就睡，還應與固有的晝夜節律相貼合。比如，小睡90或180分鐘(即1或2個睡眠週期)後，應當來到室外，沐浴於日光下，甚至參與到人際社交之中。一項薈萃分析亦表明，規律的戶外運動能夠增長睡眠時間、提高睡眠質量。
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