據美國健康學家最新調查,無論是發達國家還是發展中國國家,城市人口中至少有一半以上的人呼吸不正確。上班族經常坐姿侷促固定,只採用肋間肌肉和肋骨運動的胸式呼吸,而且這種胸式呼吸制,每次通風量非常小,正常呼吸頻率不足,通風不足,體內二氧化碳累積的長時間腦工作,機體消耗氧量大,腦缺氧.
正確的呼吸法-腹式呼吸
腹式呼吸是使橫膈膜上下移動。由於吸氣時橫膈膜會下降,把臟器擠到下方,因此肚子會膨脹,而非胸部膨脹。爲此,吐氣時橫膈膜將會比平常上升,因而可以進行深度呼吸,吐出較多易停滯在肺底部的二氧化碳。
腹式呼吸=順呼吸+逆呼吸
順呼吸即吸氣時輕輕擴張腹肌,在腹式呼吸感覺舒服的前提下,儘量吸得越深越好;呼氣時再將肌肉放鬆。
反呼吸時輕輕收縮腹肌,呼吸時放鬆。
逆呼吸和順呼吸的微小差異:呼吸只與下腹肌肉有關,即靠近臍下恥骨區。吸氣時輕輕收縮該部位的肌肉,呼氣時放鬆。呼吸在這種方式下變得輕鬆,只佔肺容量的一半左右。舌尖輕輕地按住上齶。
腹式呼吸的5個注意事項
1.進氣時,將腹部最大限度地向外擴張,胸部不動;進氣時,將腹部最大限度地向內收縮,胸部不動。
2.用鼻子吸氣用口氣呼吸,呼吸深而緩慢。
3.一口氣掌握在15秒左右。也就是說,深呼吸(膨脹腹部)3~5秒,屏息1秒,慢呼吸(收縮腹部)3~5秒,屏息1秒。
4.每次5-15分鐘。最好做30分鐘。
5.呼吸過程既不緊張也不勉強,初學者應注意練習過程和對身體的影響,呼吸時,感覺氣息通過鼻腔、喉朦朧充分集中在肺上,肺容積逐漸增大,胸部不動,橫膈膜下沉,腹部稍微向外膨脹
6.身體好的人,可以延長屏息時間,呼吸節奏儘量放慢加深。身體不好的人,可以不屏住呼吸,但要吸氣。每天練習1—2次,坐式、臥式、走式、跑式皆可,練到微熱微汗即可。腹部儘量膨脹收縮50-100次。呼吸中口津溢出的話,可以慢慢嚥下去。
腹式呼吸的好處
1.擴大肺活量,改善心肺功能。最大限度地擴大胸廓,伸縮肺下部的肺泡,使更多的氧氣進入肺部,改善心肺功能。
2.加大消化系統動力,進一步加強和激活功能,有助於排除腸道毒素和內應力積累的釋放。
3.減少肺部感染,特別是減少患肺炎的可能性。
4.可改善腹部臟器的功能。它能改善脾胃功能,有利於舒肝利膽,促進膽汁分泌。腹式呼吸可以通過降低腹壓降低血壓,對高血壓患者有好處。
5.通過腹腔壓力的變化,增大胸廓容積,提高胸腔負壓,降低上下腔靜脈壓力,加快血液迴流。
6.腹式呼吸包括骨盆運動,在腹部大呼吸的同時,配合肛門收集、肛門收集運動和腹部收縮的目的是促進骨盆血流。骨盆內的器官與人的內分泌系統、生殖泌尿系統有關,是不容忽視的部分。
7.據研究,一旦改變呼吸方式,哮喘、支氣管炎、高血壓、心臟病、頭痛、抑鬱等常見疾病就會有一定程度的減輕,對慢性疲勞、月經紊亂、各種過敏等難以治癒的疾病也會有很好的療效。