肩周炎最常用的自我鍛鍊方法是爬牆運動，也可以採用彎腰晃肩法來進行自我鍛鍊。外旋鍛鍊以及甩手鍛鍊也都有助於緩解肩周炎的病情，除此之外，也可以採用體後拉手或者是扶持牽位的方法來進行鍛鍊。
在日常生活當中，很多人都患有肩周炎，這種疾病除了會導致肩膀疼痛之外，也會使肩關節的活動受到限制。想要緩解肩周炎的病情，我們需要學會進行自我鍛鍊。那麼肩周炎怎麼自我鍛鍊？
1、爬牆運動
患者首先要找一面光滑的牆壁，將雙手或者是單手沿着牆面向上爬動。爬動的時候動作要慢一些，而且儘可能的將上肢舉高，舉到自己的極限爲止。接下來再慢慢的往下回落，一直回落到原來的位置。每天反覆做數次，這有助於改善肩周炎的症狀，可以擴大肩關節的活動範圍。
2、彎腰晃肩法
患者可以彎腰伸臂，讓肩關節做環形運動，看起來就像是伸直了手彎腰畫圈一樣。動作幅度一開始的時候要小一些，慢一些，然後再變大變快。
3、外旋鍛鍊
首先需要背靠着牆面站立，雙手的拳頭要握緊，儘量讓拳背緊貼在牆壁上，反覆做這個動作數次。
4、甩手鍛鍊
患者需要保持站立的姿勢，然後將肩關節前屈和後伸，還要做內收以及外展運動。動作的幅度應該從小到大，反覆做數次。
5、體後拉手
患者需要將雙手放在身體後面，用一隻手拉住另一隻手的手腕部位，並逐漸向上拉動，反覆做數次。
6、扶持牽位
患者可以用雙手扶着固定住的物體，比如說牀邊或者是桌邊，然後做下蹲的動作，接下來利用體重牽拉患肢向上舉直，堅持做這個動作有助於肩周炎的症狀改善。
