日常生活中,我們在公園裏會經常看到一些老年人早早的就到公園裏做運動,他們或跳、或蹲、或打、或壓、或走等等。專家提示說,壓腿作爲衆多老年人喜愛的健身鍛鍊方法,但壓腿方法最重要。
按腳前一定要熱身,運動結束後按腳,如慢跑、跳繩、走路等。第一次練習的腳的高度從低到高,逐步進行,不要着急。每次按腳的時間不要太長。左右交替,每次5-10分鐘。
以正壓腿爲例:
1、把腿放在與腰同高的物體上,髖部後坐,臀部要平,支撐腿與地面垂直,膝部挺直,被壓腿腳尖向上並有意識地向回勾扣,上身用力向前移動壓向被壓腿,塌腰挺胸擡頭,用前額去找腳尖,使被壓腿成一直線。腳尖回勾有利於拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉,上身前移可拉長軀幹,特別是脊椎。一條腿壓幾分鐘後再換另一腿。幾天後,如果腿部肌肉柔軟有彈性,可以進行下一步的練習。
2、被壓迫的腳和支撐的腳是直的,雙手按壓被壓迫的腳膝,收到髖關節儘量向前俯衝,提高膝關節後窩肌的伸展性。
3、雙手按壓腿膝,髖後坐,上上半身用力向前俯衝,用腹部貼上大腿,這一步完成後,可以進行下一步的練習。
4、雙手從下面握住被壓迫的小腿,上半身用力向前俯衝,在腹部貼上大腿,在胸部貼上膝蓋。這個步驟完成後,可以進行下一個練習。
5、被壓腳和支撐腳筆直,雙手移動腳底,腹部貼大腿,胸部貼膝,用額頭摸腳尖。這個步驟完成後,可以進行下一個練習。
6、雙手扳住腳底,腹部貼上大腿,胸部貼上膝蓋,試着用嘴觸摸腳尖。這個步驟完成後,進行下一步。
7、雙手移動腳底,按照上法,用下齶觸摸腳尖。這一步完成後,表明正壓腿已經完成。
8、按下腳時,最好選擇有扶手的地方練習。按下腳時,一隻手握住扶手,把腳放在樹杆、拉桿等高物上,另一隻手伸直,向前下推,按下腳,腰、背、腹部肌肉也牽引,對腰、腿有故障非常有利,有減肥的效果。
腳壓力效果:
1、腳壓力鍛鍊,改善身體狀況,延緩器官功能老化,發揮健身效果。
2、可以避免腹部脂肪的積累,消除舊龍鍾的況,保持精神振奮,提高工作效率。
3、不僅可以練習腿部韌帶,還可以練習髖關節、踝關節的柔軟性,提高腰部、腿部和胸部肌肉的力量和韌性。
4、壓腳刺激不太活動的肌肉,促進血液循環。