1、逐步
爲了取得良好的鍛鍊效果，需要有計劃地進行鍛鍊:初學者先連續3分鐘，然後休息1~2分鐘，再遊2次，每次3分鐘。如果不費力氣完成，可以進入第二階段，不間斷均速遊10分鐘，中間休息3分鐘，共進行3組。如果你仍然感到輕鬆，你可以開始每次旅行20分鐘...直到每次旅行30分鐘。強度增加的速度過快的話，可以根據接受的進度進行。此外，游泳消耗的體力相對較大，最好每隔一天給身體恢復一次。
水溫比體溫低10℃，長時間游泳，隨着人體熱量的喪失而發生寒戰。這是信號，表明身體的熱量開始超過生產熱量。此時，應立即登陸，使身體變暖。否則，體溫持續下降會使身體的核心溫度降低，就會出現心律紊亂和神志不清等嚴重症狀，使人喪失活動能力。
2、保持運動強度
在水中慢慢遊泳，休息半天，游泳數千米，有氧運動也不會燃燒脂肪。好像火燒了，但很小，燒了一會兒又滅了，下次又要點火了。這樣下去永遠不會燃燒脂肪。
最合理的方法是掌握自己的身體狀況，保持一定的運動強度和節奏，最大限度地燃燒脂肪，身體也消失了。讓身體持續燃燒-保持-再燃燒-再維持的狀態，每天持續45分鐘以上的狀態，發現自己餓了，新陳代謝快了，這時要注意飲食！
3、適量飲食
游泳減肥有效，因爲水溫低，身體的熱量消耗比陸地運動大，有利於消耗能量和脂肪。但應注意到，游泳後胃口大開，就更要注意飲食的攝入，多吃一些清淡的食品，諸如水果、蔬菜，還可以適當地補充一些瘦肉，六分飽爲好。
游泳時人的新陳代謝速度很快，30分鐘就可以消耗1100千焦的熱量，而且這樣的代謝速度在你離開水的以後還能保持一段時間，所以游泳是非常理想的減肥方法。對於比較瘦弱者，游泳反而能夠讓體重增加，這是由於游泳對於肌肉的鍛鍊作用，使肌肉的體積和重量增加的結果，可以說游泳可以把胖人遊瘦了，把瘦人遊胖了，可以讓所有的人都有一個流暢的線條。
