進到懷孕中期，胎寶寶生長髮育加速了，特別是在人體骨骼生長髮育快速，而孕媽媽血流量也大大增加，一旦飲食搭配不均勻，就非常容易缺少鈣、缺鋅。補鈣補鐵劑是懷孕期間的一項關鍵工作中，怎樣補？今日大家就來討論這個問題。
□新聞記者王婭青
權威專家適用：蔡東聯：第二軍醫大學附設長海醫院營養科主任醫生、專家教授陳永春：河南中心醫院營養科負責人
補鈣煌旗
懷孕20周後，胎寶寶人體骨骼生長髮育加速，懷孕28周人體骨骼逐漸增厚，僅胎寶寶身體每日就需堆積約110mg的鈣，而這徹底來自孕媽，從這一點看，每一個孕媽媽都必須補鈣。
“補鈣，最先需從飲食搭配下手。”蔡東聯說，依照《中國居民膳食營養素參考攝入量》提議，懷孕中期鈣的適合攝取量爲1000mg/天。怎樣吃纔可以確保鈣攝取量？孕媽媽每日最少要喝250毫升牛乳或400mL～450毫升低脂牛奶，還需要多食奶酪、酸牛奶、豆類食品、紫菜、蝦米皮、魚種等。
單純性補鈣還不夠，陳永春提示孕媽媽多日曬，常開展散散步等較緩解的健身運動，能推動身體維他命D生成，協助鈣的消化吸收和利用。
一日一次的鈣片最好是睡前服用
一旦手腿腿抽筋較爲嚴重，或營養元素查驗鈣欠缺較多，就迫不得已用鈣中藥製劑了。
無論是碳酸氫鈣(含鈣最大，每100毫克含原素鈣40mg)、醋酸鈣或是乳酸鈣。無論哪一種鈣在身體消化率都是在30%上下，最大不超過40%。
鈣片什麼時候吃比較好？
內服補鈣，以早晨和睡前各服用一次爲宜。如一日數次，最好是在餐後1小時服用，以降低食材對鈣消化吸收的危害。人的血鉀在下半夜及早晨最少，若採用一日一次的鈣中藥製劑，最好是睡前服用，可使補鐵劑獲得充足消化吸收和利用。
對於補是多少，最好是請專業人員評定飲食搭配之中的鈣成分，再再加上填補的鈣中藥製劑，每日補夠1000mg鈣就可以了。孕婦衣服鈣片太多不但非常容易導致胎寶寶顱縫太早合閉造成孕婦難產，乃至會使胚胎太早脆化造成胎寶寶發育不全，其次，鈣攝取量過高不利別的營養元素如鐵、鋅、鎂、磷的消化吸收利用，尤其是鐵，非常容易造成缺鐵性貧血。
烹飪“小技巧”提升消化率
你很有可能要問：含鈣量豐富多彩的食材沒少吃，爲什麼脾胃不和呢？
蔬菜水果中帶有的鹽酸，與鈣融合產生鈣鹽，不利鈣的消化吸收。像西蘭花、薺薺菜、莧菜、萵筍等，含鹽酸就較爲高，陳永春提議服用以前用沸水焯一下，使鹽酸溶解水裏。
喝大骨頭湯時何不放點醋。在一定的酸鹼性自然環境下，骨骼中的鈉離子非常容易分散出去，有利於鈣的消化吸收。
蔡東聯提議：1。每日不必攝取太多的蛋白。試驗說明，女士攝取65克蛋白/日時鈣不容易外流，提升到98克蛋白時，每日身體的鈣流失26克。
2。太多地攝取食用鹽，也會提升鈣從尿中的流失量。成年人攝取0.5克鹽/日，尿中的含鈣不會改變，若提升爲5克，則尿中的鈣量明顯提升。
3。每日不必喝過多的現磨咖啡。每日喝4杯之上的現磨咖啡，患骨質疏鬆症者顯著增加。
專家預測三款補鈣菜譜
●水果麥片牛乳羹原料：免煮水果麥片50克、牛乳200毫升。
作法：將水果麥片放到有蓋水杯中，適當沸水衝進，蓋上燜五分鐘；喝時添加200毫升煮牛奶。泡水果麥片時，還可添加一大勺炒過粉碎的黑芝麻粉。
●蝦皮湯
原料：幹蝦米皮、海菜、東瓜、西紅柿等適當。
作法：在鍋中添加一兩碗冷水，開槍。將蝦米皮和海菜放進鍋內，東瓜、絲瓜、西紅柿或西蘭花，家裏有什麼菜，依據自身愛好，隨便放一兩樣。假如午飯蛋白質吃得少，能夠將一個雞蛋絞碎，甩下鍋中。
●銀魚豆芽菜
原料：銀魚20克、綠豆芽300克、鮮扁豆50克、胡蘿蔔絲50克。
作法：銀魚綽水，控幹，扁豆煮開；炒菜鍋加底油，蔥段進行爆香，炒黃豆芽、銀魚及胡蘿蔔絲；略炒後添加煮開的扁豆，可調式成糖酷味。
(蔡東聯、陳永春強烈推薦)
