逐漸從收縮肌肉5秒到收縮10秒，需要幾周時間才能達到這個目的。進行凱基爾訓練至少需要6周的時間，訓練時如果能夠收縮和放鬆的話，可以進行從收縮到放鬆的快速變化訓練，一秒之內可以收縮各自放鬆。
1、靠牀仰臥，臀部放在牀邊，雙腳伸直懸空，不要着地。雙手把住牀沿，以防滑下。雙腿合攏，慢慢向上舉起，向上身靠攏，雙膝伸直。當雙腿舉至身軀的上方時，
雙手扶住雙腿，使之靠向腹部，雙膝保持伸直。然後，慢慢地放下，雙腿恢復原來姿勢。
2、仰臥於牀，將一根手指輕輕插入陰道，此時儘量放鬆身體，然後主動收縮肌肉夾緊手指，收縮肌肉時吸氣，可以感受肌肉對手指的包裹力。放鬆肌肉時，呼氣，重複幾次。每次肌肉持續收縮3秒鐘，然後放鬆3秒鐘。現在可以拿出手指，並且繼續練習放鬆收縮肌肉。
集中精力感受肌肉的收縮與放鬆。逐漸從緊縮肌肉5秒鐘到收縮10秒鐘，大約要用幾周時間才能達到這個目的。如果要進行凱基爾練習至少要持續6周，練習時如果能夠收縮與放鬆自如，可以進行從收縮到放鬆的快速轉變練習，達到一秒鐘內可以收縮放鬆各一次。
3、另外練習陰道肌肉向外下推送也有一定意義。剛開始練習的時候，可以仰臥在牀上，身體放鬆，專注於提肛收縮的動作。特別要注意的是，雙腳、臀部、腹肌不能用力體驗骨盆底肌的收縮動作後，將收縮動作集中在陰道、尿道上，繼續重複收縮的頻率。
每天骨盆底肌運動1~2次，每次10分鐘。練習持續6~8周左右，不僅陰道肌肉緊張，陰道敏感度也增加。等到熟練之後，做此運動可以隨時隨地進行，坐、站或是躺着都可以。
如果陰道鬆弛，立即行動，改善陰道鬆弛引起的性生活問題，使夫妻生活更加協調。徹底改善陰道鬆弛現象，可配合尼可凝膠棒使用，收縮陰道排毒，滋養卵巢、陰道回春四效合一，不含激素、抗生素成分，無過敏現象，不影響正常性生活。
