腰背肌功能鍛鍊包括以下方式，最常用的是拱形腰背肌功能鍛鍊。拱形腰背肌功能鍛鍊可分爲五點支撐式和三點支撐式，五點支撐式以雙腳、雙手和頭爲五個支撐點，擡起臀部，進行拱形腰背肌功能鍛鍊，三點支撐式以雙腳和頭爲三個支撐點，擡起臀部，進行腰背肌功能鍛鍊。
腰部鍛鍊的正確姿勢
1、腰部訓練坐姿延伸:雙腳盤坐在瑜伽墊上，上半身筆直，雙手向後支撐五指，最大限度地向後傾斜。
2、腰部訓練臀橋：身體平躺在瑜伽墊上，雙腳垂直於地面，雙手緊貼地面，慢慢的將臀部擡高，讓身體與地面成一個三角形，整個過程中慢慢的擡高臀部，降低臀部。
3、腰部訓練五虎式:雙手支撐地面，雙腳彎曲支撐地面，舉起左手和左腳，使他和身體保持直線。5秒左右更換右手和右腳。
4、腰部訓練六蛇式:身體向天躺在墊子上，雙手支撐身體，向上擡頭挺胸，向左右方向適當扭曲身體。
5、腰部訓練蝗蟲式：身體被朝天平躺在墊子上，頭朝上，儘量擡高，雙腿雙腳朝前後，儘量延伸，儘量擡高左手和左腳。5秒左右更換右手和右腳。
腰鍛的好處
1、增強腰、頸、肩肌，減少腰部受傷的機會。
2、使腰更柔軟，提高活動度和耐力。
3、鬆腰肌，減少疼痛。
