跑步是很常見的一種運動，但是如果不注意，很容易導致膝蓋遭受損傷，不正確的姿勢，運動量，都會影響到，那麼，長期跑步怎麼保護膝蓋避免損傷？下面本站小編就來說說。
1.忘掉小腿，用臀部和大腿發力跑步
大部分人跑步時腳落地的聲音比較大，總感覺在拖着地跑步，這就是典型的拖地跑步，沒有用臀部和大腿發力。跑步的時候你要用臀部和大腿發力帶動小腿去跑步，而不是每一步都感覺在把腳往前送。
2.身體前傾，利用重力
初跑者另一個常犯的錯誤是腿先出去然後身體再跟上去，這就有點後仰的傾向(在跑步機上跑最容易出現這個問題，典型的跑步機姿勢，因爲跑步機上是履帶帶着我們在動，這也是我不鼓勵在跑步機上跑的原因)。這是一種極不經濟的方式，這種跑法相當於整個重心在身體的後方，我們在拖着身體跑步，會特別容易累。但是如果我們跑步時身體前傾的話，這時候重心在身體的前方，由於重力的作用，身體有一個向前倒的趨勢，我們可以利用身體的這個重力也就借力邁出去了，這時候身體還是前傾的，所以我們可以一直借力，完成一個又一個的循環。
3.跑步時不要傾斜身體，不要有側向力
初跑者常見錯誤，身體一會往左傾斜，一會往右傾斜，結果跑出來的就是無數個S型曲線，殊不知這種方式不僅極爲不經濟浪費體力，而且還極容易受傷。
4.步幅不要過大，切忌跨大步
經常跑步的人，看一眼別人的跑步姿態就能判斷這個跑步的人大致水平，通常看到跑步跨大步的人要麼跑步水平特別高，要麼就是不會跑步，一般人跨大步太容易受傷了。
5.跑前一定要熱身
我們人體的各個器官關節也需要熱身使其達到最佳狀態，讓肌肉，肌腱，韌帶的彈性，延展性達到最佳狀態，才能更好的保護我們。
可以先緩緩慢跑大概1km，利用慢跑的八九分鐘讓自己的身體熱起來，主要包括踝關節，膝關節，還有身體的溫度。這時候你會明顯感覺到各個關節的溫度在升高，然後再開始加速按正常的速度跑，即達到了熱身的目的，又積累了跑步距離。
6.不要跑太多。
無論你的姿勢有多麼正確，只要跑得太多，超過你的能力限度之外，就都會受傷。
一定要循序漸進，慢慢的增加跑量，且一定要聽從內心的聲音，感覺到疲勞就立馬停下來休息。
7.不要跑太快。
無論你的姿勢有多麼正確，只要跑得太快，超過你的能力限度之外，就都會受傷。
8.不要伸直膝蓋。
跑步的全過程中，膝蓋處應該始終微微彎曲。
無論擺腿向前還是向後，膝蓋處都不要100%伸直。因爲此時膝蓋處的緩衝等於零，而且落地時一不小心就會成爲負角度，最容易傷到膝蓋。
膝蓋的彎曲幅度，應該始終維持在大約5度～15度之間浮動。這個範圍內最有利於緩衝，而且還最省力。
9.跑後一定要及時拉伸!
既拉伸，要及時;既拉伸，拉充分!
如果不及時，肌肉已經僵硬，就起不到防止勞損的作用;不充分，相當於白拉伸!
這樣可以防止細微肌肉僵硬和損傷的積累，不至於跑了很久，大腿肌肉越來越僵，越來越硬，那就違背了“運動是良醫”的初衷!
反而導致膝蓋疼痛!
10.平時要加強大腿、臀部等核心力量，以及跑步專項素質，支持你長期跑步!
不管你是爲了減肥才跑步，還是隻跑5公里，你都需要像專業跑着一樣，進行跑步的專項的體能訓練!這樣會讓你跑得更省力，輕盈，不易受傷!
如果你自身肌肉並不夠強壯，只是一味挑戰長期跑步和距離，肯定是自找傷受!
長期跑步，你要練好臀中肌，臀大肌，骨盆的穩定，髖關節的靈活，腳踝的穩定與靈活等!
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