男性朋友脂肪胸的現象已經變得非常普遍，這會讓人覺得他們的身材變得非常糟糕，有一種臃腫的感覺，從長遠來看也會影響他們的健康，所以仍然想辦法改善脂肪胸的症狀，有很多鍛鍊可以分解脂肪，讓他們的脂肪可以轉化爲肌肉，讓身體變得更好。
胸部
1.平臥推舉:主要練胸大肌厚度和胸溝。
動作:兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示:上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2.上斜推:主要練胸肌。
動作：動作要領與平臥推舉相同，區別在於將凳面調整到30~40度傾角，斜躺在上面。
三、平臥鳥：主要練習胸部中間溝。
動作:仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4.仰臥直臂上拉:擴胸、練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。
動作：仰臥在肩膀的水平凳子上，雙腳着地，雙手握住胸部上方的啞鈴，以肩膀爲軸慢慢將啞鈴放在頭部後面（感覺胸部肌肉和胸部伸展），然後將啞鈴拉到極限。
注：爲防止損壞，下放過程不宜過快。
肩部
1.推薦：主要練習三角肌前束、中束和後束。
動作：坐姿，身體側面雙手握啞鈴，肘部伸展，手掌向前，將啞鈴推到最高點，稍微停止，慢慢控制啞鈴按原路線（弧）恢復。提示：你也可以站立，同時做手臂，或者單臂輪換。
2.側平舉：主要練習三角肌中束。
動作:雙手用啞鈴垂在腿前，身體稍微向前傾，肘部微微彎曲，將啞鈴擡到兩側肩高，使三角肌處於"頂峯收縮"位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
3.俯身側平舉：主要練習三角肌後束。
動作:雙手握啞鈴，手掌相對，彎曲膝蓋，身體穩定，雙臂向兩側擡起，然後控制慢慢恢復。
4.聳肩:主要練斜方肌。
動作：將啞鈴掛在身體側面，膝蓋稍微彎曲，上半身稍微向前傾斜，肩膀完全擡起，試着觸摸肩峯耳垂，稍微停止，然後慢慢控制恢復。
背部
1.俯身雙臂划船:主要練背闊肌。
動作：彎曲膝蓋，雙手握住啞鈴，垂在身體前部和下部，用背闊肌的收縮力將啞鈴拉到肘部和肩部高度或略高
高於肩膀的位置，停止一點，然後用背闊肌的張力控制啞鈴慢慢恢復。注：划船主要是背闊肌收縮伸展，上半身不應擡起，避免借力。
2.俯身單臂划船:主要練習背部外側和背部。
動作：手持啞鈴，手掌向內，另一隻手支撐同一腿和膝蓋的固定位置，以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背部肌肉完全收縮），稍微停止，然後慢慢恢復控制（完全伸展背部肌肉），在另一側完成一側。
