晚上的飲食是會影響到我們的睡眠質量，有些食物會破壞我們的睡眠，而有些則有助於睡眠，那麼，晚上吃什麼食物有助於睡眠？下面本站小編就帶來營養素對睡眠的影響。
晚間吃富含色氨酸的食物，可能有利於睡眠
研究發現，在高GI膳食的前提下，蛋白質攝入增加會使睡眠持續時間縮短，睡眠之前和起牀之後的覺醒性上升，不容易犯困。這可能提示，早上攝入蛋白質是有利於覺醒的，而晚間攝入蛋白質可能造成睡前精神好而不想入睡。
色氨酸是一種與睡眠相關的氨基酸，因爲它能在動物體內轉化爲5-羥色胺，這是一種讓人感覺寧靜的神經遞質。同時，色氨酸也是合成褪黑素的原料之一。
然而，如果晚餐吃大量的蛋白質食物，往往會使亮氨酸、異亮氨酸、纈氨酸等較大中性氨基酸的數量增加，而色氨酸的比例趨向下降，進入大腦屏障的數量減少，這可能會使5-羥色胺和褪黑素的合成效率下降。
所以，晚間攝入富含色氨酸的食物，可能是一個有利於睡眠的吃法。一項較早的研究發現，晚餐補充額外添加色氨酸的乳清蛋白，能讓早起時大腦更加清醒不犯困。還有多項研究發現，如果提升晚餐中碳水化合物的比例，也能提升血液中色氨酸與其他疏水中性氨基酸的比例，這很可能是有利於睡眠的；反之，如果吃大量高蛋白食物如肉類，會使血液中的色氨酸比例下降，從而讓人不想入睡。
1.碳水化合物
碳水化合物種類多樣，對睡眠影響存在差異。通常認爲，升糖指數（GI）高的食物可延長睡眠時間，縮短入睡所需時間。研究發現高GI的食物在早於睡前1 h攝入對睡眠更爲有利，且高GI的固體食物比液體食物效果更佳。
2.蛋白質
目前的研究主要關注色氨酸和甘氨酸的作用。色氨酸是5-羥色胺的前體，不同來源的色氨酸其體內代謝途徑有所差異，從而造成其功能活性的不同。牛奶中的主要蛋白質α-乳白蛋白是色氨酸的良好來源，甘氨酸是中樞神經系統的抑制性神經遞質，可以縮短入睡時間。
3.脂肪
超長鏈不飽和脂肪酸可在松果體中轉化爲具有生物活性的脂質，調節褪黑激素的產生。
4.宏量營養素配比對睡眠的影響
攝食可誘發睡意，其程度與宏量營養素的配比相關。高脂/低碳水化合物的早餐使膽囊收縮素水平顯著升高，而低脂/高碳水化合物的早餐使血漿胰島素水平顯著升高；在餐後2～3 h，前者更易使人睏倦。
高能量晚餐可延長健康兒童的睡眠時間。與正常飲食相比，高碳水化合物/低脂餐和低碳水化合物/高脂餐均增加快速眼球運動（REM）睡眠，其中以前者更爲顯著；而極低碳水化合物/高脂飲食人羣主要表現爲非快速眼球運動（NREM）慢波睡眠比例的增加。其機制可能與膳食脂肪的代謝、膽囊收縮素的分泌有關。
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