早餐
由於一夜之間沒有食物供應，身體需要熱量，特別是碳水化合物，爲最初幾小時的工作提供能量。複合碳水化合物燃燒緩慢，能持續提供能量是一個不錯的選擇。當然，爲了保持血液中的氨基酸流動，也需要攝取蛋白質，有助於防止肌肉分解代謝。這一餐應提供大約50克蛋白質。
第二餐:上午的小吃
早飯後約3小時是再次吃飯的時間。這是一天中較小的飲食之一，只需在上午的剩餘時間獲得能量供給和血液中持續的氨基酸流動。氨基酸來自蛋白質，這一餐的蛋白質可選擇雞胸脯肉，或高蛋白粉。也可以攝取水果等碳水化合物。水果也是纖維素的好來源，這通常是很多健美選手的飲食不足。
第三餐:午餐
午餐的重點是蛋白質，也包括複合碳水化合物和蔬菜。蛋白質食物如牛肉、鮭魚之類，是增肌階段的上好選擇，因爲它們除含蛋白質外還能提供額外的熱量（脂肪）。而鮭魚和其它魚類所含的脂肪都是健康的脂肪。關於碳水化合物，可以選擇土豆、米飯、麪食等想吃的複合碳水化合物。
第四餐:訓練前
和上午的小吃一樣，這餐的主要目的是保證血液中的氨基酸流動。應在訓練前至少一小時前攝入。在增肌階段，你可選擇一種。高蛋白飲料，外加一些碳水化合物。
第五餐：訓練後及晚餐
這一餐包括兩部分，首先是訓練後30分鐘內攝入的飲科。不論你是試圖增大肌肉塊還是減少體脂，這時都應攝入簡單碳水化合物來補充訓練中消耗的糖元儲備。
理想的方式是按1：2的比例攝入蛋白質和碳水化合物。攝取25-30克蛋白質是理想的。因爲必須保證足夠的氨基酸重建肌肉，不能因蛋白質攝取過多而緩和簡單的碳水化合物的吸收速度。
